运动听音乐,能忘记疲惫、增加效能?错!想让运动更有成效,得先

2020-05-29    收藏210
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运动听音乐,能忘记疲惫、增加效能?错!想让运动更有成效,得先

不管是在体育场、公园或是健身房,都能看到运动的人带着随身听或无线耳机,边听音乐边运动,不少厂商也推出各式各样可以放手机的臂包,让运动的人方便听音乐运动。不过专家指出,跑步听音乐容易分散注意力,而忽略周围环境,引起意外。以下列举民众常有的慢跑迷思,为您一一解惑!

迷思1》
边听音乐边运动 
减少疲惫感?

许多民众认为,音乐可以阻断一些肌肉和器官疲劳的讯息抵达大脑,能分散跑者对疲惫的注意力,而当这些讯息被封锁后,会觉得自己可以跑得更远、更快,因此认为音乐会让跑者在跑步过程中感觉更轻鬆。

然而,屏东科技大学休闲运动健康系教授徐锦兴表示,跑步和听音乐两者虽好,但无法一鱼两吃,与其利用音乐转移疲劳感受,不如专注在自己的身体状况上,用心倾听身体的声音,像是肌肉是否传达疼痛或痠痛的讯息等,以免太专注在听音乐,而忽略身体发出的警讯,造成身体伤害。

迷思2》
边听音乐边运动 
增加愉悦感?

音乐的确能产生快乐、兴奋、开心的感受,减少消极和忧郁,运动也是如此,不仅能减少忧郁,还能建立自尊、维持健康,因此许多民众认为,将音乐和运动搭在一起,更能增加愉悦感,效果更好。

但徐锦兴教授对此有不同的想法,他解释,音乐及运动的确能带来不同的享受,但当两者相互加乘时,可能造成相反的副作用也说不定。毕竟运动应该为单纯的享受,不依靠外在元素影响运动的本质才对。

徐锦兴教授举例,像是这几年很夯的路跑,目的虽然是要让民众喜爱运动,透过跑步认识自己,享受乐活,但因为加入许多元素,例如粉尘、主题式路跑等,虽然能增加民众运动的动机,却反而让运动最初的本质逐渐消失。

此外,跑步听音乐容易分散注意力,而忽略周围环境是否安全,假如路面不平,未及时跨过坑洞,就容易跌倒,引起意外。

掌握配速、心跳率
避免运动时身体超负荷

跑步对都市人来说,是最简单又方便的运动项目,马拉松、路跑年年举行,参与的民众也节节攀升,不只是台湾,在国际,路跑风气也愈来愈盛行。根据体育署统计,路跑已成为国人最喜爱的前三名运动,台湾有超过1/4的运动人口,选择跑步做为平日的休闲兴趣。

跑步时除了别听音乐,要注意周遭环境是否安全,及倾听身体运动时的反应,当长时间接触跑步,或是目标赛事的距离是在全程马拉松以上,大多数的跑者都会利用「训练量化」来评估训练成果。所谓的训练量化包括「配速」和「心率」,方便监控跑者的疲劳程度,避免过度训练。

一般配速是指每公里用多少时间跑完。例如5分速指的是每1公里花5分钟跑完(等同时速12公里),里程较短的赛事,或对速度要求越高的比赛,可以运用配速训练。通常配速训练的跑者,运动过程会强调维持固定的速度,不会贸然的加速或减速。

心率则是指心脏每分钟跳动的次数,而最大心率是最常用到的训练指标,徐锦兴教授提到,预估最大心跳率最简单的方法为「220-年龄」。对于跑者来说,透过掌握心率,可以观察身体对当下的运动强度能否适应,避免跑者起跑时,就达到最大心跳率而后继无力。

一般而言,运动时应渐进的增加强度,心跳率维持在最大心跳率的60%以上,这时会稍流汗,自觉有点喘,但又不会太喘,再视身体承受的状况,将心跳率慢慢往上增加到最大心跳率的85%,以锻鍊体能,最后再慢慢降低运动强度,调节呼吸,使心跳率回复到平静状态。

配速、最大心率
耐力性运动都适用

徐锦兴教授指出,配速及最大心率不是只有跑步才能用,只要是耐力型的运动都可以适用,像是骑脚踏车、游泳等都是长时间且规律的运动;反观羽球和篮球等时常走走停停的运动,较不适合运用配速和最大心率。

为了因应路跑活动及马拉松比赛,许多厂商都推出了可以计算配速及最大心跳率的电子錶,让选手在身体能负荷的状况下,藉由练习锻鍊出更有效率的配速及更大的心跳率,以求更亮眼的比赛成果。然而,徐锦兴提醒,每个人的体能状况都不同,这些测量方法都要谨慎评估,衡量身体状况后再去运用。尤其是不常运动或者有心脏病史的人,更不要贸然挑战强度过高的运动! 

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