减重不是只计较体重 在家练肌力降体脂

2020-06-19    收藏346
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减重还在斤斤计较体重机上的数字?只靠饮食控制虽然能快速减重,但瘦下来后身体鬆鬆垮垮的,完全没有曲线可言。日本超人气健身教练表示,相同体重的人,如果身体的脂肪比例偏高,外表会较为臃肿;但若体脂率较低,身体曲线会较瘦且结实,因此减重只求体重机上的数字下降,只是个迷思,想要瘦得更结实、线条更优美,还必须靠肌力运动增加肌肉量。

减重不是只计较体重 在家练肌力降体脂减重不是只计较体重 在家练肌力降体脂相同体重的人,如果身体的脂肪比例偏高,外表会较为臃肿;但若体脂率较低,身体曲线会较为瘦且结实。

日本超人气健身教练森俊宪在其着作《在家练肌力,体脂少10%》一书中表示,许多人在减肥时常会靠饮食控制,订下「减轻5公斤」、「绝对要瘦10公斤」的目标,但设下这样的目标,却没有搭配肌力训练,最后反而会变成体重减轻,但是鬆弛的身体曲线却完全没改变,或是脸色变得憔悴的样子,一点魅力也没有。

要瘦得有曲线 关键在降低体脂肪

要拥有好体态,首先要注意体脂率(脂肪佔体重的百分比),由于脂肪密度较低,脂肪与肌肉在相同的重量下,脂肪体积约是肌肉的3倍,也就是说体重一样,如果身体的脂肪比例偏高,外表会较为臃肿;但若体脂率较低,身体曲线会较瘦且结实。

因此追求体重机上数字的下降,其实是个迷思,减重真正该做的是减少体脂肪,增加肌肉量。原则上,30岁以下的女性体脂率应在25%以下,超过30岁则是30%以下;30岁以下的男性的标準则是20%以下,超过30岁则为25%以下。若体脂率超过以上标準,不只是曲线走样,甚至已达肥胖标準。

增肌提高基础代谢 减重不易复胖

增加肌肉量不仅外表较为精实,还有助于减重,肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍,因此肌肉量多的人,「基础代谢率」也较高。基础代谢率是维持身体生理运作需要的最低热量,身体要维持体温以及肺部、心脏、大脑等器官运作,即使睡觉、一动也不动都会消耗热量。

由于肌肉需要比脂肪多的热量供应肌肉活动,因此肌肉量多的人基础代谢较高,每天会消耗较多能量,较不容易变胖。反之,脂肪组织较不需要消耗能量,若脂肪比例高,每天新陈代谢所消耗的能量较低,不仅吃了容易胖,减重时也容易出现复胖的情形。

增肌该怎幺做?肌力运动+摄取蛋白质双管齐下

那幺减肥要怎幺做才能增加肌肉量呢?除了做有氧运动燃烧热量外,减肥的初期、中期、后期,都应该做无氧的肌力训练。肌力训练后肌肉组织会因不勘负荷而被破坏,除了均衡饮食外,训练后摄取较多的肉类、鱼类、乳製品、大豆製品等富含蛋白质的食物,能提供肌肉养分,修补肌肉组织,同时肌肉的粗度跟厚度会逐渐增加,肌肉组织会变多。以下推荐3组在家就能锻鍊肌肉的肌力训练:

减重不是只计较体重 在家练肌力降体脂【增肌动作一/侧边掌体】(图片提供/采实文化)

【增肌动作一/侧边掌体】

动作:训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

运动部位:侧腹部。

目标肌群:腹斜肌。

次数:静止30秒。(左右分开计算)

减重不是只计较体重 在家练肌力降体脂【增肌动作二/仰躺抬腿】(图片提供/采实文化)

【增肌动作二/仰躺抬腿】

动作:採仰躺姿势,将双脚上下移动,此动作简单却能準确刺激下腹部,躺在床上也能进行。

运动部位:腹部、大腿。

目标肌群:腹直肌、股四头肌。

次数:10次。

减重不是只计较体重 在家练肌力降体脂【增肌动作三/躯干固定后踢】(图片提供/采实文化)

【增肌动作三/躯干固定后踢】

动作:双肘支撑身体,单脚上下移动,可强化腹肌与全身,是训练躯干的必备动作。

运动部位:腹部、臀部、大腿。

目标肌群:腹直肌、臀大肌、股四头肌。

次数:10~12次。(左右分开计算)

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